Kriya per gaudir d’un estat d’ànim positiu
Des de RELS IOGA continuem treballant per seguir oferint als nostres alumnes les mateixes classes però, paral·lelament, seguim també amb el propòsit que vàrem establir abans de què tot l'estat actual que estem vivint comencés: estar al costat de la gent que vulgui rebre el què donem, de tota, sense excepcions.
Així, aquí us deixem una nova kriya, per poder-la incorporar als bons hàbits de salut que ja teniu.
Endavant, sempre endavant!
Exercici 1
- Assegut en postura fàcil o en una cadira: adopta el Mudra que es mostra a la fotografia
- Aixeca el braç esquerra a uns 60º, mà dreta amb el dors reposant al genoll
- Respira llargament i profunda durant 2 minuts
- Canvia de braç i repeteix
Exercici 2
- Deixa ambdues mans amb el dors contra els genolls i, amb els ulls tancats, deixa que la mirada reposi a l'entrecella. Centra la teva atenció en aquest punt
- Mantenir 3 minuts
Exercici 3
- Obre els braços lateralment, el palmells miren cap a dalt
- Sostens aquesta posició fent respiració de foc (exhales entrant amb força el melic)
- Si no tens pràctica amb la respiració de foc o bé pateixes d'hipertensió, malaltia coronària, estàs embarassada o qualsevol altra condició que et faci dubtar, simplement respira llargament i profunda
- Sostens 3 minuts
Exercici 4
- Fes 15 "granotes": talons junts i alçats, mans al terra, inhala estirant els genolls, exhala al baixar
- Mantens els talons aixecats durant tot l'exercici
Exercici 5
- Fixa't en la fotografia. Els peus poden estar al costat dels malucs, o bé a sota, dependrà de la teva rotació de pelvis. Pel què fa a la inclinació del cos, pots adoptar la que més funcioni per a tu, fins i tot arribant a descansar l’esquena al terra, sempre i quan els genolls no se t’aixequin. Si la postura és massa intensa en qualsevol de les seves formes, si et plau, seu en posició fàcil i inclina’t cap enrere, fins on puguis
- A cada exhalació, contrau la part baixa, com si estiguessis aguantant el pipí
- Mantens durant 3 minuts
Exercici 6
- De peu, recolza't sobre la punta dels dits, aixecant els talons
- Estira els braços per sobre del cap, amb els dits entrellaçats i, si pots, els palmells de les mans miran cap al sostre
- Respira profundament i llarga
- Mantens durant 3 minuts
Hari Om Tat Sat
Kriya per la resistència a la malaltia
Diuen que és el segon cervell, tot i que ja hi ha veus que proclamen que és el primer. Estem parlant del sistema digestiu.
Per mantenir moltes malalties allunyades és essencial mantenir la digestió i l'eliminació en bon funcionament. Un equilibri metabòlic sa i fort afegeix bon humor, empatia i cordialitat.
Entre un exercici i el següent, pren-te un moment de repòs.
Exercici 1
- Adopta la posició que es mostra a la foto. Si aquesta postura no és còmode per a tu, pots seure en posició fàcil (cames creuades)
- Inhala i bombeja l'estómac amb força, contraient el melic cap a la columna i després el relaxes, rítmicament fins que hagis d'exhalar. Inhala i comença de nou
- Entre 1 i 3 minuts
Amb aquest exercici estimularàs la digestió i l’energia en el tercer xacra
Exercici 2
- Adopta el mudra que es mostra a la foto, braços paral·lels al terra
- Inhala, retens i tibes de les mans amb la màxima força que et sigui possible, com si intentessis separar-les
- Exhala, inhala i repeteixes de nou.
- Entre 1 i 3 minuts
Obriràs el Centre del Cor i estimularàs la glàndula Timo, vital en la protecció contra la autoimmunitat
Exercici 3
- Entrellaça les mans per darrera el cap
- Inhala i exhalant, inclina't cap endavant, tocant si pots el terra amb el front
- Inhala i torna a la posició inicial
- Entre 1 i 3 minuts
Milloraràs la digestió i proporcionaràs flexibilitat a la columna
Exercici 4
- Ves a la teva paschimottanasana (recorda que no compta tant quant baixes sinó com baixes!) i queda't en la postura respirant amb normalitat
- Entre 1 i 3 minuts
Integraràs i consolidaràs la circulació de les secrecions glandulars que has treballat en els exercicis anteriors
Exercici 5
- Fes cercles suaus amb el coll en el sentit de les agulles del rellotge, apropant cada orella a la seva espatlla (mantén aquestes relaxades)
- Entre 1 i 2 minuts i canvia de sentit
Aquest exercici i els dos següents permeten que la circulació arribi al cervell, estimulen les glàndules superiors (pituïtària, paratiroides, tiroides i pineal)
Exercici 6
- Gat-Vaca
- Comença lentament i augmenta la velocitat gradualment fins a fer-lo de manera rítmica i tant energètica com et puguis permetre
- Entre 1 i 2 minuts
Transformaràs l'energia sexual i digestiva, així com els nervis de la primera vèrtebra cervical
Exercici 7
- Eleva ambdues espatlles el màxim que puguis, de manera alterna: inhala aixecant l'espatlla esquerra, exhala elevant la dreta
- El cap i la resta del cos es mantenen immòbils
- Entre 1 i 3 minuts
Exercici 8
- Relaxa't en Savasana
- Entre 5 i 7 minuts
Exercici 9
- Adho Mukha Svanasana. Respira en normalitat en la postura
- 5 minuts
- Inhala, exhala i desfés la postura lentament
Afavoriràs la digestió, enfortiràs el sistema nerviós i relaxaràs els principals grups musculars
Exercici 10
- De peu, agafa't dels turmells o les tíbies. Intenta mantenir el cos recte.
- Mantenint la posició, camina al voltant d'allà on estiguis
- Entre 1 i 3 minuts
Afavoriràs l'eliminació i ajustaràs la teva energia
Hari Om Tat Sat
Kriya per eliminar la negativitat
La vida és preciosa i cal cuidar-la, admirar-ne la seva bellesa. Però la vida també ens planteja lluites que hem d’acceptar i reptes que hem d’encarar. Aquests són dies en què això últim està més present. Potser doncs, abans de res, ens hem de proposar no deixar-nos arrossegar pels pensaments negatius, les pors...
“No permetis que ningú camini per la teva ment amb els peus bruts”
— Mahatma Gandhi
Us deixem una pràctica senzilla però efectiva, que amb només quatre exercicis us deixarà una molt agradable sensació.
Exercici 1
- Entrellaça els dits tal com es mostra a la foto (mudra de Venus)
- Amb els ulls tancats, deixa que la mirada reposi a l’entrecella
- Permet que el dit del mig de la mà dreta, que està fent ganxo, tibi del dit anular de la mà esquerra
- Mantén la postura durant un minut (màxim 3)
Aquest exercici elimina la ira i mena cap a un pensament harmoniós
Exercici 2
- Arrepenja la base de les teves mans sota els pòmuls
- Pressiona sense arribar a causar-te dolor
- Entre 1 i 3 minuts
Activaràs la felicitat
Exercici 3
- Agafa el canell esquerra amb la mà dreta
- Tiba del braç esquerra tant com et sigui possible
- Entre 1 i 3 minuts
Eliminaràs la tensió
Exercici 4
- Assegut a terra o en una cadira
- Agafa’t els canells per darrera l’esquena, deixant que les mans s’aproximin als glutis
- Intenta ara unir els colzes, les espatlles rotaran cap enrere i el pit es projectarà endavant
- Entre 1 i 3 minuts
Elevaràs la teva energia
En aquest últim exercici, si tens experiència, vas aplicant Jalandhara Bandha: inhala lentament i profunda, sostén la respiració i deixa caure la barbeta cap al pit. Mantens el bloqueig de l’aire durant un temps en que estiguis còmode, sense tensió. Per alliberar, eleva la barbeta i, molt lentament, respira pel nas. Repeteix les vegades que calgui.
Hari Om Tat Sat
Cuida’t des de casa
El ioga té múltiples beneficis a nivell físic, mental i espiritual
Poc a poc, en aquest blog anirem veient l’àmplia diversitat d’avantatges que aquesta disciplina holística ens pot proporcionar, i un començament tant bo com un altre, pot ser parlar sobre la columna vertebral.
“L’edat es calcula per la flexibilitat de la columna vertebral”
La verticalitat és el símbol de la confluència entre el cel i la terra, entre el món d’allà dalt i les coses d’aquí abaix. La verticalitat és el que marca la diferència entre l’ésser humà i la resta del món animal. Aquesta verticalitat ens ha proporcionat la base des de la qual hem desenvolupat totes les nostres habilitats, des de l’alliberament de les mans, fins a un cervell gran i complex, amb infinitat de possibilitats.
El centre d’aquesta verticalitat és precisament la columna vertebral i tota la seva estructura sostenidora. No obstant això, la nostra columna pateix (excessiva curvatura, espatlles caigudes, respiració superficial,…), ja sigui pels nostres hàbits posturals, la manca d’exercici suficient i correcte, l’estat agitat en el què la nostra societat es mou, o per patologies de la pròpia estructura corporal.
Sigui quina sigui la causa, generalment la lesió o molèstia en qualsevol part de la columna (baixa, mitjana o alta), es caracteritza per una disminució dels espais intervertebrals, així com de la rotació de les vèrtebres i la manca d’elasticitat dels teixits.
El que guanyem amb la pràctica regular de ioga
- Prendre consciència del nostre cos, activant l’escolta. Això ens permetrà veure com ens estem movent i col·locant, de manera que podrem modificar allò que calgui a cada moment
- Reforçar la musculatura de l’esquena i millorar-ne l’elasticitat dels teixits, a través dels estiraments posteriors, anteriors, laterals i moviments de torsió
- Harmonitzar les corbes naturals de la columna (cifosis i lordosi), per tal de corregir-ne les patologies (hipercifosi / hiperlordosi)
- Rehidratació dels discs intervertebrals
- Potenciar la mecànica de la respiració
- Relaxar i alliberar les tensions diàries
Per començar, et deixem dos exercicis que t’ajudaran a alleujar la tensió de l’esquena, estirant la columna i oxigenant el cos:
Exercici 1
- Col·loca’t de peu darrera una cadira i recolza les mans al respatller
- Inhalant, pressiona lleument amb les mans i estira l’esquena, sentint com la columna s’allarga
- Porta les espatlles enrere (sense forçar) i nota com el pit s’obre
- A l’exhalar, flexiona lleugerament els genolls i corba l’esquena portant la pelvis cap endavant i flexionant el cap
- Quan hagis buidat els pulmons, torna a la posició inicial i repeteix tantes vegades com necessitis
Pots fer el mateix exercici assegut en una cadira o a terra, amb les mans sobre les genolls.
Exercici 2
- Prepara un parell de mantes, enrotllades de manera que quedi un rectangle
- Seu davant de les mantes i, poc a poc, ves baixant fins a deixar tota l’esquena recolzada sobre les mantes
- Separa una mica els braços del cos, de forma que els costats respirin i, si els teus braços t’ho permeten, deixa que els palmells de les mans mirin cap amunt.
- Amb els genolls flexionats, obre les cames de manera que les plantes dels peus es toquin l’una amb l’altra. Si cal, pots descansar els genolls sobre coixins.
- Relaxa la musculatura facial, sobretot la mandíbula inferior i respira amb tranquil·litat observant com va aflorant el descans en tot el teu cos i la teva ment.
Deien els antics rishis:
“si l’esquena està bé, tot té solució”
i recorda...
- Fes exercici de forma regular
- Inspira i espira sempre pel nas (boca tancada)
- En la pràctica de ioga, la lentitud en el moviment redueix el risc, fomenta l’atenció conscient i afavoreix l’enfortiment del múscul i la rehidratació dels teixits
- En la mesura del possible, tanca els ulls: t’ajudarà a relaxar i a escoltar-te
- Dóna espai a la teva ment per recrear-hi paisatges bonics i pensaments de confiança
- La vida et protegeix
Hari Om Tat Sat
